Чи працює кето-дієта для жінок? Найкращі поради від лікаря-натуропата

Багато з найвідоміших прихильників кетогенної (кето) дієти - чоловіки. У зв'язку з цим у багатьох жінок може виникнути питання: чи діє кето-дієта однаково добре і для жінок?

Загалом, жінки, як правило, більш чутливі до впливу різних дієт - незалежно від того, чи ми говоримо про низькокалорійну, високобілкову, веганську або кето-дієту. 

Отже, хоча кето-дієта може запропонувати жінкам багато переваг для здоров'я, таких як втрата жиру та зменшення запалення, зазвичай її потрібно дотримуватися з більшою обережністю. 

Що таке кето-дієта?

Кетогенна (кето) дієта - це план харчування, який базується на споживанні великої кількості жирів і низької кількості вуглеводів. 

Коли люди споживають дуже мало вуглеводів (включаючи цукор і вуглеводи з "цільних продуктів", таких як фрукти і зернові) і багато жирів, організм переходить у метаболічний стан, який називається кетоз, і починає виробляти кетони. 

Кетони - це невеликі молекули палива, які виробляються в печінці. Вони слугують джерелом енергії для організму, коли не вистачає глюкози з вуглеводів, що циркулюють навколо.

Коли організм використовує кетони для отримання енергії, це часто призводить до втрати жиру та ваги. Перебування в кетозі також сприяє зниженню рівня цукру в крові і може позитивно впливати на високий рівень інсуліну, що допомагає знизити ризик розвитку діабету 2 типу. 

Додаткові переваги кето-дієти включають покращення рівня енергії, розумової концентрації, фізичної витривалості та здорового рівня холестерину, а також зменшення відчуття голоду та потягу до їжі.

Що таке кетодієта? Лікар пояснює все, що вам потрібно знати: Читати далі.

Потенційні проблеми для жінок

Щоразу, коли жінка різко змінює свій раціон, вона повинна бути готова до певних побічних ефектів, таких як втома, проблеми з травленням і порушення менструального циклу.

Хоча перебування в стані кетозу загалом може мати позитивний вплив на здоров'я жінки, дієта може порушити гормональний баланс у деяких жінок, особливо якщо вони споживають недостатньо калорій і перенапружуються, наприклад, через інтенсивні фізичні вправи, недосипання і стрес.

Усі ці фактори можуть впливати на роботу гіпоталамо-наднирниково-гіпофізарної осі (ГПА) жінки, тобто залоз, які контролюють виділення таких гормонів, як кортизол, естроген і прогестерон. Ці залози реагують на недоїдання та високий рівень стресу. Іноді на щитовидну залозу жінки можуть впливати і екстремальні дієти, що призводить до уповільнення метаболізму.

Жінки, які дотримуються кето-дієти, також можуть стикатися з багатьма з тих самих проблем, що й чоловіки, наприклад, з низьким рівнем енергії, зневодненням, запорами та затуманенням свідомості. 

Ці симптоми "кето-грипу", як їх прозвали, є найбільш поширеними протягом перших кількох тижнів дієти; зазвичай їх можна пом'якшити, якщо пити багато води та споживати загалом здорову кето-дієту, яка все ще забезпечує вас клітковиною  та електролітами . .

Кето-кікстарт - ось 3 повних дні рецептів: Читати далі.

Найкращі поради щодо кето-дієти для жінок

Обмежте споживання вуглеводів

Основна передумова кето-дієти полягає в тому, що ви повинні споживати близько 70 відсотків жирів, 20 відсотків білків і близько 5 відсотків вуглеводів. Іншими словами, це насамперед план харчування з високим вмістом здорових жирів, помірним вмістом білків і дуже низьким вмістом вуглеводів.

Уникайте продуктів, які містять велику кількість вуглеводів і цукру. Рекомендується обмежити споживання вуглеводів до 50 грамів на день. Чим менше споживається вуглеводів, тим ефективніша дієта. Збільшення споживання клітковини - ще один спосіб зменшити споживання "чистих вуглеводів", оскільки клітковина не всмоктується.

Зосередьтеся на "Чистому харчуванні"

Зосередьтеся на дотриманні "чистої кето-дієти", яка робить акцент на цільнозернових продуктах і лужних інгредієнтах. Продукти, які слід включити в раціон, включають велику кількість корисних жирів, кілька порцій зелених листових овочів на тиждень, а також інші овочі, рибу, м'ясо, курку, яйця, сир, горіхи. та насіння. 

Хороші жири, якими можна заправлятися, включають вершкове масло, оливкову олію горіхи , кокосова олія та авокадо.      

Уникайте цукру

Уникайте всіх солодощів, доданого цукру, хліба, рису, коржів, картоплі, бобів, десертів і солодких напоїв. Вам також слід відмовитися від оброблених продуктів, навіть якщо вони містять мало вуглеводів, таких як м'ясні нарізки, перероблене м'ясо та рафіновані рослинні олії.

Тренування з вагами

Оскільки споживання вуглеводів буде дуже низьким, а вуглеводи, як правило, підживлюють важкі тренування, включайте тренування з низькою інтенсивністю, а не з високою. 

Кето відмінно підходить для таких вправ, як тривалі прогулянки, зумба, йога, пілатес або легкі силові тренування. Боротьба починається з підвищенням інтенсивності тренувань. Це можуть бути високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), тренування в стилі CrossFit, тренування з великою вагою або тривалий біг на високій швидкості.

Тренування на кето-дієті: Читати далі.

Відстежуйте рівень енергії

Їжте достатньо, щоб підтримувати енергію, включаючи достатню кількість жирів і калорій в цілому. Швидше за все, якщо ви відчуваєте втому під час кето-дієти, можливо, ви їсте недостатньо через ефект насичення, який виникає при споживанні більшої кількості жирів. Крім того, значна кількість продуктів є забороненими, що може зробити їжу менш привабливою.

Найкращі добавки для жінок на кето-дієті

Дотримуючись кето-дієти, жінкам (і чоловікам також) слід розглянути можливість вживання кількох добавок, які можуть допомогти заповнити прогалини в раціоні та зменшити ризик виникнення побічних ефектів, таких як втома або розлад травлення. Ось деякі з найкращих кето-добавок, які варто розглянути:

Екзогенні кетони 

Це кетони, що приймаються у вигляді добавок, які можуть підштовхнути вас до кетозу. Вони можуть підвищити вашу енергію, допомогти в розумовій діяльності та дати вам перевагу під час тренувань.

Олія тригліцеридів середнього ланцюга

Олія MCT забезпечує організм жирами середнього ланцюга, які допомагають йому виробляти кетони, підвищують витривалість і знижують апетит.

Олія MCT - основний продукт кето-дієти: Читати далі.

Протеїнові порошки з низьким вмістом вуглеводів

Протеїнові порошки можуть бути зручною заміною їжі і корисні до або після тренувань для стимулювання росту м'язів і підтримки здоров'я суглобів.

Якісний мультивітамін

Якісні полівітаміни забезпечують вас додатковими поживними речовинами та електролітами, яких вам може не вистачати через обмеження в харчуванні.     

Магній 

Магній - мінерал, який слід приймати, якщо під час дієти або запору виникають м'язові спазми. 

Електролітна добавка

Електроліти слід приймати перед інтенсивними тренуваннями. Шукайте той, що не містить цукру та вуглеводів.