Менопауза: втрата гостроти розуму + 3 способи з нею боротися

Що таке менопауза?

Менопауза — це важливий перехідний період у житті жінки, який часто супроводжується низкою проблем, здатних відбитися на якості життя. Коли про неї йде мова, переважно згадують такі симптоми, як припливи та сухість піхви, а про глибокий вплив на когнітивні функції часто забувають. Мої пацієнти як лікаря-натуропата нерідко висловлюють занепокоєння змінами в емоційній сфері, зокрема проблеми з пригадуванням слів, труднощі з концентрацією уваги та підвищення рівня тривожності. На цьому етапі життя жінки впоратися з такими проблемами може бути ще складніше, бо вони часто співіснують з іншими розладами, такими як порушення сну, втомлюваність та зростання ваги, що ускладнює їхнє подолання.

Втрата гостроти розуму в період менопаузи

Естроген відіграє надзвичайно важливу роль у забезпеченні здоров’я та належної роботи нашого головного мозку. Він здатний допомагати в регулюванні метаболізму, стимулювати надходження крові до головного мозку та сприяти росту його клітин — усе це важливо для збереження пам’яті та емоційного балансу. Естроген також взаємодіє з нейромедіаторами (хімічними речовинами, які допомагають клітинам головного мозку), що спроможне позитивно впливати на настрій та когнітивні функції. Крім того, естроген може захищати клітини від пошкоджень, а це здатне сприяти профілактиці таких захворювань, як хвороба Альцгеймера.

Хоча в період менопаузи відбувається чимало змін, ключовою є зниження вироблення естрогену організмом. Це падіння рівня естрогену може призводити до помітних змін у стані психічного та когнітивного здоров’я. Безліч жінок стикаються з тривожністю, депресією та порушеннями пам’яті, пов’язаними зі впливом зниження рівня естрогену на головний мозок.

Результати проведених нещодавно досліджень виявили важливі тенденції, пов’язані з менопаузою та здоров’ям головного мозку. Сучасні методи візуалізації, такі як позитронно-емісійна томографія, показали, що в період менопаузи кількість рецепторів естрогену в головному мозку збільшується, щоб компенсувати зниження рівня цього гормону. Крім того, у структурних перемін у головному мозку, як-от змін об’єму гіпокампу, метаболізму мозку та цілісності білої речовини, простежується зв’язок із погіршенням когнітивних здібностей та розладів психічного здоров’я, таких як втрата гостроти розуму, перепади настрою та порушення пам’яті.

Такі тенденції підкреслюють важливість усвідомлення впливу менопаузи на стан здоров’я головного мозку та розроблення ефективних стратегій подолання відповідних когнітивних порушень. 

Як боротися зі втратою гостроти розуму

У наступній секції ми розглянемо 3 науково обґрунтовані стратегії способу життя, здатні допомогти жінкам пережити менопаузу з поліпшеним настроєм та станом здоров’я мозку. Давайте ж розберемося в цих корисних звичках та відкриємо для себе практичні поради щодо того, як їх можна ввести до свого розпорядку дня.

Корисна звичка №1: рухайтеся

Фізична активність необхідна для здоров’я головного мозку, бо в неї простежується зв’язок зі зниженням показників погіршення когнітивних здібностей та поліпшенням настрою.

Жінкам у постменопаузі регулярні фізичні вправи можуть бути особливо корисні. Згідно з результатами досліджень, позитивний вплив фізичної активності на когнітивну сферу загалом сильніше проявлений у жінок, ніж у чоловіків. Фізичні вправи здатні посилити надходження крові до головного мозку а також стимулювати ріст нових нейронів та виділення ендорфінів. Ці ендорфіни спроможні допомогти впоратися з тривожністю та перепадами настрою, підвищуючи нейропластичність та зміцнюючи загальне здоров’я головного мозку в період менопаузи.

Поєднання фізичних вправ із тренуванням когнітивних функцій здатне ефективніше протидіяти погіршенню когнітивних здібностей із віком, ніж самі лише фізичні вправи. Елементами цієї методики, якій дали назву «фізично-когнітивне тренування», є такі зайняття, як танці, бойові мистецтва чи інтерактивні комп’ютерні ігри, спроможні поліпшувати як фізичну форму, так і когнітивні функції, як-от пам’ять, увагу та вміння розв’язувати задачі.

Ось три практичні поради, що можуть допомогти зробити тренування стійкою звичкою та досягти рекомендованої мети в 30 хвилин активності 5 разів на тиждень:

Почніть із малого:

• Почніть із коротких занять, для яких не надто складно вибрати час — як-от 10–15 хвилин активності — та поступово збільшуйте їхню тривалість, коли призвичаїтеся.
• Встановлюйте реалістичні цілі, щоб уникнути перевантаження. Наприклад, почніть із трьох днів на тиждень, а потім доведіть до п’яти.

Дотримуйтеся графіка:

• Плануйте тренування щодня в той самий час та встановлюйте нагадування, як-от будильники чи записи в календарі, щоб не забути. Послідовність та відповідальність, стимульовані цим, здатні допомогти у формуванні звички.

Знайдіть друга чи приєднайтеся до групи:

• Виконання вправ разом із другом чи класом може зробити тренування приємнішими, а соціальна підтримка здатна допомогти зберегти цілеспрямованість. 

Корисна звичка №2: забезпечте свій мозок живленням

Правильне харчування є надзвичайно важливим для здоров’я головного мозку та подолання емоційних і когнітивних проблем, пов’язаних із менопаузою. Збалансована дієта, багата на фрукти, овочі, цільнозернові крупи, нежирні білкові продукти та корисні жири, здатна не лише надати необхідні поживні речовини для підтримання роботи мозку та загального психічного добробуту, а й позитивно вплинути на стан кісток та здоров’я серця, які є дуже важливими чинниками в період менопаузи. Цінність дієти такого типу полягає в широкому спектрі поживних речовин у її складі, багато з яких можуть бути особливо корисними для мозку в період менопаузи. 

Щоб у практичний спосіб впровадити цю корисну звичку, варто приділити особливу увагу таким трьом групам поживних речовин:

1. Антиоксиданти, що містяться в таких харчових продуктах, як ягоди, чорний шоколад, листова зелень та квасоля, особливо здатні зміцнювати здоров’я головного мозку. У межах нещодавно проведеного дослідження, у якому взяли участь особи похилого віку, вживання еквіваленту однієї склянки лохини на добу значно поліпшувало пам’ять та здатність приймати рішення. На додачу до введення до дієти багатих на антиоксидантів харчових продуктів, мультивітамінні комплекси з вітамінами A, C і E та фітонутрієнтами можуть стати гарним вибором для зміцнення здоров’я мозку в період менопаузи. 
2. Жирні кислоти омега-3, які містяться в рибі, горіхах та насінні, є ще однією групою надзвичайно важливих поживних речовин. Ці жирні кислоти здатні зміцнювати здоров’я мозку та поліпшувати настрій у період менопаузи, знижуючи рівень запалення та підвищуючи рівень серотоніну, що здатне запобігати розвиненню депресії та позитивно впливати на емоційний добробут. Незважаючи на важливість харчових джерел, для досягнення оптимальних результатів може знадобитися вживання 2–4 г омега-3 у складі дієтичних добавок на добу.
3. Вітаміни групи B, зокрема B6, B12 та фолієва кислота, здатні сприяти регулюванню настрою, позитивно впливати на когнітивні функції та вироблення енергії, а також зміцнювати загальне здоров’я головного мозку. Вітаміни групи B спроможні полегшувати менопаузальні симптоми, як-от тривожність, втрата гостроти розуму та перепади настрою. До природних джерел вітамінів групи B належать нежирні види м’яса, риба, листова зелень, бобові та молочні вироби.

Крім їжі, важливим елементом емоційного здоров’я та здоров’я мозку також є вода. Варто пити багато води протягом усього дня, щоб підтримувати роботу мозку на оптимальному рівні та уникнути зневоднення, здатного відбитися на настрої та когнітивних здібностях. Поставте собі за мету випивати щонайменше 8 склянок води на добу та, можливо, урізноманітніть це трав’яними чаями чи фруктовою водою. Дотримуючись цих порад, можна поліпшити стан здоров’я головного мозку та загальне самопочуття в період менопаузи.

Корисна звичка №3: поставте за головне власну радість

Менопауза може стати перехідним періодом, що надасть неповторну можливість відновити зв’язок із собою та поставити за головне догляд за собою та чуйність. Жінки часто опиняються в ролі тих, хто піклується про інших, зосереджуючись на потребах оточення — іноді на шкоду своєму власному добробуту. На цьому етапі життя можна перенести цей фокус всередину та звернутися до практик, здатних надати живлення розуму та духу.

Ось три практичні методики, спроможні надати радості та полегшити симптоми втрати гостроти розуму в період менопаузи:

1. Практикуйте усвідомлення: доповніть свій розпорядок дня медитацією та йогою, щоб знизити рівень тривожності та розслабитися. Такі практики здатні регулювати гормони стресу та підвищувати рівень психічного добробуту.
2. Сон — це важливо: встановіть стабільний режим сну, створіть належне оточення для відпочинку та уникайте вживання стимуляторів перед сном, щоб поліпшити його якість. Повноцінний сон необхідний для здоров’я головного мозку та емоційного добробуту.
3. Займайтеся діяльністю, яка приносить радість: віднайдіть види діяльності, здатні приносити вам радість, як-от танці, йога, малювання чи садівництво, або почніть активніше ними займатися. Така активність може значно поліпшити настрій та стан психічного здоров’я.

Поставивши за головне власну радість, можна не лише підвищити рівень свого загального добробуту, а й стати чудовим прикладом турботи про себе для всіх, хто вас оточує. Скористайтеся цим часом як можливістю наситити свою душу та відзначити те, яка ви енергійна та життєрадісна людина.

Підсумок

Подолання менопаузи може бути непростою подорожжю, але це також надає унікальну можливість відновити зв’язок із собою та поставити за головне власний добробут. Оволодівши корисними звичками рухатися, живити свій мозок та ставити за головне власну радість, можна значно зміцнити своє психічне та емоційне здоров’я в цей перехідний період.

Джерела:

1. Chae M, Park K. Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. Nutr Res Pract. 2021;15(4):468-478. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Cognition and mental health in menopause: A review. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022;81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009 
3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Cognitive Benefits of Physical Exercise, Physical-Cognitive Training, and Technology-Based Intervention in Obese Individuals with and without Postmenopausal Condition: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(20):13364. Published 2022 Oct 16. doi:10.3390/ijerph192013364
4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M, et al. In vivo Brain Estrogen Receptor Expression By Neuroendocrine Aging And Relationships With Gray Matter Volume, Bio-Energetics, and Clinical Symptomatology. Preprint. Res Sq. 2023;rs.3.rs-2573335. Published 2023 Feb 27. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1 
5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Prz Menopauzalny. 2018;17(4):175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742 
6. Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017 
7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023;48(1):43-65. doi:10.1111/nbu.12607