Що краще - їсти пробіотичні продукти чи приймати пробіотичні добавки?

Ключові тези

• Щоденне вживання пробіотиків сприяє здоров'ю травлення та імунітету*.
• Хоча і пробіотичні продукти, і харчові добавки можуть підтримувати загальний стан здоров'я, у них є явні переваги*.
• Те, що краще для вас - їжа чи добавки, залежить від способу життя.

У вашому кишечнику живуть трильйони мікробів

Чи знали ви, що ваш кишечник є домівкою для трильйонів живих мікроорганізмів, які відіграють вирішальну роль у вашому загальному здоров'ї? Це дійсно так. Ці мікроби складають приблизно від 1 до 3% ваги вашого тіла і допомагають виконувати травну, метаболічну та імунну функції, коли їх багато і вони різноманітні.¹ На жаль, загальні фактори, такі як стрес, старіння, неправильне харчування та токсини з навколишнього середовища, можуть призвести до втрати мікробного різноманіття, що призводить до погіршення здоров'я.^2-5

Яку ж роль у цьому відіграють пробіотики? Згідно з визначенням Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), пробіотики - це живі мікроорганізми (переважно бактерії та дріжджі), які можуть приносити користь здоров'ю, якщо їх вживати в достатній кількості.⁶ Дослідження показують, що пробіотики можуть допомогти:

• Модулювати імунну систему*⁷
• Сприяти регулярним випорожненням*⁸
• Сприяти зміцненню здоров’я травного тракту*⁸

Завдяки таким властивостям пробіотиків їх зазвичай називають «корисними» бактеріями і вважають важливими для міцного здоров’я. Отже, як найкраще забезпечити кишківник регулярним вливанням цих корисних бактерій? У цій статті ми обговоримо, як краще отримувати пробіотики - з їжі, харчових добавок чи їх поєднання. 

3 переваги отримання пробіотиків через харчові добавки

1. Добавки дозволяють бути більш цілеспрямованими

Вживання пробіотиків у складі дієтичних добавок здатне демонструвати помітні переваги. З одного боку, добавки дозволяють краще контролювати конкретні штами бактерій, які ви вживаєте, що може бути важливим для підтримки певних потреб організму.^9-11

2. Добавки можуть забезпечити більше пробіотичного різноманіття

На додаток до специфічних штамів бактерій, добавки також дають вам можливість вибрати суміш декількох штамів для мікробного різноманіття, на відміну від такого харчового продукту, як йогурт, який може містити лише один або два штами.

3. Багато пробіотичних добавок не містять алергенів та підсолоджувачів

Крім того, багато пробіотичних добавок не містять поширених алергенів (наприклад, молочних продуктів, сої, пшениці, глютену), тому вони можуть вписатися в раціон будь-якої людини, на відміну від багатьох продуктів на основі сої та молочних продуктів, багатих на пробіотики. І нарешті, пробіотичні добавки можуть допомогти вам уникнути додавання цукру та підсолоджувачів, які часто містяться в пробіотичних продуктах, таких як йогурт, кефір і комбуча. Це важливо, оскільки цукор може порушити баланс корисних бактерій у вашому організмі.¹²

Продукти, багаті на пробіотики, забезпечують мікроелементи

Важливою перевагою споживання пробіотиків з цілісними продуктами є те, що вони можуть бути кращим джерелом загального харчування, ніж добавки. У межах нещодавно опублікованого дослідження, яке оцінювало рівень споживання поживних речовин з їжею порівняно зі вживанням їх у складі дієтичних добавок, дослідники виявили, що хоча дієтичні добавки й здатні підвищити загальний рівень споживання поживних речовин, деякі корисні властивості можуть бути обумовлені поживними речовинами, які є в харчових продуктах, але яких немає в дієтичних добавках¹³. Зокрема, багаті на пробіотики харчові продукти містять необхідні організму пребіотики та здатні сприяти зниженню рівня оксидативного стресу рослинні сполуки, а також, можливо, найважливіший для здоров’я кишкового тракту елемент — харчові волокна*. Багато джерел харчових волокон діють як пребіотики (тобто «їжа» для пробіотиків у вашому кишковому тракті). Зрештою, пробіотикам теж потрібна їжа, як і нам з вами.  

Але не всі ферментовані продукти містять живі пробіотики

Пробіотичні бактерії можна знайти в багатьох продуктах харчування, включаючи кисломолочні продукти, такі як йогурт і кефір, та ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кімчі, соління, темпе, натто, місо та комбуча. Однак для того, щоб ці продукти мали пробіотичні властивості, пробіотичні бактерії повинні бути живими на момент споживання.^3,13 Це може виявитися дещо складним завданням, враховуючи, що фактори, пов'язані з переробкою та зберіганням продуктів харчування, можуть впливати на виживання пробіотичних організмів. Ось кілька корисних порад, як переконатися, що ваші пробіотичні продукти дійсно містять життєздатні пробіотичні бактерії. 

• Купуючи йогурт, не думайте, що всі йогурти містять живі пробіотики. Переконайтеся, що на ньому написано «живі» або «активні культури». 
• Пастеризація загалом вбиває живі бактерії, тому варто вибирати «непастеризовану» квашену капусту.
• Соління, приготовані з використанням оцту, не мають пробіотичного ефекту, тому шукайте ферментовані соління, а не ті, що зроблені з оцтом.

Фактори способу життя, які слід враховувати 

Як бачите, є переваги в тому, щоб отримувати щоденну норму пробіотиків як з їжею, так і з добавками. Варто зазначити, що дослідження показали здатність обох цих варіантів добре забезпечувати організм пробіотиками³. Через брак клінічних досліджень, які б їх порівнювали, не вийде точно сказати, чи є один спосіб їхнього споживання кращим за інший³. Імовірно, що найкращий для вас варіант залежатиме від вашого способу життя.

Ось деякі фактори, які слід враховувати при виборі між продуктами харчування та добавками:  

Чи їсте ви щодня різноманітні продукти, багаті на пробіотики?

• Якщо відповідь "так", це чудово! Ви не лише забезпечуєте свій організм важливими вітамінами та поживними речовинами, яких він потребує, але й споживаючи ряд пробіотичних бактерій, можете покращити мікробне розмаїття та баланс кишечника.³ Продовжуйте їсти продукти, багаті на пробіотики!
• Якщо відповідь негативна (через харчову алергію, напружений щоденний графік тощо), можливо, вам буде зручніше отримувати щоденну норму пробіотиків з високоякісних дієтичних добавок. 

Ви хочете вирішити якусь конкретну проблему зі здоров’ям?

• Якщо відповідь "так", рекомендується співпрацювати з медичним працівником для визначення конкретних штамів бактерій, які підходять для вирішення ваших медичних потреб. А оскільки добавки дають вам свободу вибору штамів, які ви вживаєте, ви можете вважати їх кращими за продукти харчування, де ви не можете контролювати специфічність штамів. 
• Якщо відповідь "ні", ви можете виявити, що вживання великої кількості продуктів, багатих на пробіотики, є достатнім для підтримки здоров'я кишківника та імунної функції.*

Висновок: Не завадить робити і те, і інше

Існує також можливість отримувати пробіотики як з їжі, так і з харчових добавок. Тобто, навіть якщо ви вирішили, що для вашого способу життя більш практичним є щоденний прийом розумно дозованої добавки, вам все одно рекомендується включати в свій раціон продукти, багаті на пробіотики, щоб отримати користь від переваг обох. І пам'ятайте, незалежно від того, чи ви вирішили отримувати пробіотики з їжі, добавок або їх комбінації, важливо, щоб ви вживали ці корисні бактерії щодня.

Відмова від відповідальності щодо FDA: 

*Ці заяви не перевірялися Управлінням із продовольства та медикаментів США (FDA). Ця продукція не призначена для діагностики, лікування, зцілення чи профілактики будь-яких захворювань.

Загальні застереження та відмова від відповідальності: 

Ця інформація наведена виключно з освітньою метою. Завжди консультуйтеся з лікарем, якщо страждаєте на будь-які захворювання чи вживаєте лікарські засоби. Інформація, надана в цьому документі, базується на огляді поточних досліджень; доповідач і спонсор не несуть відповідальності за точність самої інформації або за наслідки від використання або неправильного використання інформації. 

Джерела: 

1. National Institute of Health. 2012.
2. Hawrelak JA, Myers SP. Altern Med Rev. 2004. 9(2): p. 180–197.
3. Homayoni R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016. 56(6): p. 896-909.
4. Zhang YJ, et al. Int J Mol Sci. 2015. 16(4): p. 7493-519.
5. Salem I et al. Front Microbiol. 2018. 9: p. 1459.
6. Guinane CM, Cotter PD. Therap Adv Gastroenterol. 2013. 6(4): p. 295-308.
7. Matsuzaki T , Chin J. Immunology & Cell Biology. 2000. 78(1): p. 67-73.
8. Rolfe RD. The Journal of Nutrition. 2000. 130(2): p. 396S-402S.
9. Pakdaman MN et al. Nutr J. 2016. 15(1): p. 56.
10. Sanders ME , Klaenhammer, TR. J Dairy Sci. 2001. 84(2): p. 319-331.
11. McFarland LV et al. Front Med. 2018. 5: p. 124.
12. Singh RK, et al. J Transl Med. 2017. 15(1): p. 73.
13. Rezac S, et al. Front Microbiol. 2018. 9: p.1785.