Сезонний афективний розлад (САР): симптоми + лікування

Набридло почуватися сумно і мляво зимовими місяцями? Брак сонячного світла позбавляє енергії та псує настрій? Причиною цього може бути сезонний афективний розлад (САР) — різновид депресії, що розвивається через скорочення світлового дня восени та взимку.

Та хоча САР дійсно може бути неприємним, багато натуральних методів лікування здатні допомогти впоратися з його симптомами та відновити життєві сили. Читайте далі, щоб дізнатися про натуральні методи боротьби із САР, зокрема зміни у способі життя, коригування дієти та вживання дієтичних добавок.

Що ж таке сезонний афективний розлад (САР)?

За наявними даними, на цю сезонну депресію впливають зміни світлового дня, які можуть порушити внутрішній годинник організму та вироблення гормонів.

Зокрема, вважається, що САР пов'язаний зі зниженням вироблення серотоніну (нейромедіатора, який регулює настрій). Коли сонячного світла менше, організм може виробляти менше серотоніну, спричиняючи почуття смутку, втоми та зниження зацікавленості у різноманітних діяльностях. Крім того, на гормон мелатонін, який регулює цикл сну й неспання, можуть впливати зміни у денному світлі. У людей із САР рівень мелатоніну може бути підвищеним, спричиняючи надмірну сонливість та труднощі з пробудженням.

Симптоми сезонного афективного розладу (САР)

• Почуття смутку чи безнадії
• Втрата зацікавленості в різноманітних діяльностях
• Втома чи низький рівень енергії
• Складнощі з концентрацією
• Зміни апетиту або ваги
• Переїдання або потяг до вуглеводів
• Посилена сонливість або труднощі з пробудженням

Натуральні методи лікування сезонного афективного розладу (САР)

1. Більше сонячного світла при САР

Сонячне світло регулює наш циркадний ритм, тобто внутрішній годинник, який контролює цикл сну й неспання та інші процеси організму людини. Якщо отримувати більше сонячного світла, це може допомогти перезавантажити циркадний цикл, підняти настрій та полегшити симптоми САР.

Ось як можна здобути більше сонця:

• Світлотерапія: для цього використовується спеціальна лампа для світлотерапії, що імітує сонячне світло. Регулярне перебування під яскравим світлом може допомогти врегулювати циркадний ритм і підвищити рівень серотоніну, що здатне підняти настрій та зменшити виразність симптомів депресії. Розгляньте можливість щоденних сеансів тривалістю у 20–30 хвилин; в ідеалі — вранці.
• Перебування на свіжому повітрі: проведення часу на вулиці, навіть у похмурі дні, здатне сприяти засвоєнню природного світла. Займіться прогулянками чи садівництвом, або просто посидіть надворі, щоб насолодитися сонячним світлом. Навіть короткі періоди перебування на свіжому повітрі можуть позитивно вплинути на настрій.
• Сонячні лампи: якщо ви не можете проводити надто багато часу на свіжому повітрі, подумайте про можливість використання сонячної лампи. Такі лампи світяться яскравим світлом, здатним імітувати дію сонячних променів. Однак перед використанням сонячної лампи важливо проконсультуватися з медичним фахівцем, бо таке може підійти не кожному.

2. Регулярні фізичні вправи для боротьби із САР

Регулярні фізичні вправи можуть ефективно допомагати впоратися із сезонним афективним розладом (САР). Вони здатні стимулювати вироблення ендорфінів, спроможних піднімати настрій, рівень енергії та якість сну.

Ось кілька пропозицій, як можна ввести фізичні вправи до свого розпорядку дня:

• Вправи у приміщенні: якщо займатися фізичними вправами на свіжому повітрі важко через непогоду чи інші фактори, спробуйте зайняття у приміщенні, такі як йога, танці або домашні тренування. Якщо ви новачок у фізичних вправах, починайте з обережністю та поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість занять.
• Груповий фітнес: приєднання до фітнес-класу може забезпечити соціальною взаємодією та мотивацією. Групові зайняття також можуть допомогти дотримуватися режиму тренувань.
• Інтенсивність має значення: намагайтеся у більшість днів тижня принаймні 30 хвилин займатися вправами середньої інтенсивності, щоб підвищити частоту серцевих скорочень. Це здатне покращити загальну фізичну форму та настрій. Щоб ускладнити тренування, можна поєднувати інтервальні тренування високої інтенсивності.

3. Коригування дієти при САД

Дієта здатна значно впливати на загальний стан здоров’я та самопочуття людини, зокрема й на настрій. Певні коригування дієти можуть допомогти впоратися із симптомами сезонного афективного розладу (САР).

• Складні вуглеводи: на відміну від простих вуглеводів, здатних спричиняти різкі перепади рівня цукру в крові, складні вуглеводи перетравлюються повільніше, забезпечуючи стабільніше джерело енергії та допомагаючи регулювати настрій. До харчових продуктів, багатих на складні вуглеводи, належать:
• Цільнозернові крупи: бурий рис, кіноа, цільнозерновий хліб та макаронні вироби.
• Бобові: сочевиця, горох і квасоля.
• Фрукти та овочі: яблука, банани, батат (солодка картопля) та шпинат.
• Жирні кислоти омега-3: ці незамінні поживні речовини, відомі своїми протизапальними властивостями, можуть підняти настрій. Доповніть свою дієту багатими на омега-3 харчовими продуктами, такими як лосось, скумбрія, насіння льону, волоські горіхи та насіння чіа.
• Вітаміни та мінерали: дефіцит вітаміну D  є поширеним явищем у зимові місяці; це може відбиватися на симптомах САР. Переконайтеся, що споживаєте достатньо вітаміну D з їжею (такими харчовими продуктами, як жирна риба, збагачене цим вітаміном молоко та яйця) або у складі дієтичних добавок. Вітамін В12 — це ще один важливий вітамін для врегулювання настрою. Якщо ви не споживаєте його в достатній кількості з їжею, допомогти можуть дієтичні добавки.
• Магній також є надзвичайно важливим для того, щоб врегулювати настрій та впоратися зі стресом. Він міститься, наприклад, у горіхах, насінні, цільнозернових крупах та зелених листових овочах.
• Відмовтеся від надмірного споживання цукру та перероблених харчових продуктів: такі продукти часто містять рафіновані вуглеводи, що може призвести до перепадів рівня цукру в крові. Скоротіть споживання солодких напоїв, цукерок, солодощів та перероблених закусок. Натомість вибирайте повноцінні неперероблені продукти з високим вмістом поживних речовин і харчових волокон.
• Усвідомлене харчування: практикуйте усвідомлене харчування, щоб покращити свою харчову поведінку та зменшити емоційне переїдання. Звертайте увагу на ознаки свого голоду й ситості та уникайте «заїдання» стресу чи нудьги. Свідоме споживання їжі може допомогти робити вибір на користь здоровішого харчування та загалом зміцнити ваше здоров’я.

4. Методики полегшення стресу при САР

Стрес здатний погіршити симптоми сезонного афективного розладу (САР). Введення відповідних практик полегшення стресу до свого розпорядку дня може сприяти зміцненню загального стану здоров’я та зменшити вплив стресу на настрій.

• Медитація усвідомленості: це практика зосередження уваги на теперішньому моменті без судження. Така практика здатна допомогти полегшити стрес, підняти настрій і підвищити рівень самоусвідомлення.
• Вправи на глибоке дихання: глибоке дихання є потужною практикою для розслаблення розуму й тіла. Робіть спокійні, глибокі вдихи, щоб викликати в організму реакцію розслаблення та знизити рівень стресу. Можна спробувати різні техніки дихання, як-от діафрагмальне (дихання животом) та «дихання за квадратом» (глибоке дихання).
• Йога та тай-чі: ці стародавні практики поєднують фізичні рухи з усвідомленістю та розслабленням. Йога й тай-чі можуть знизити рівень стресу та надати гнучкості й сили. Є багато різних стилів йоги та тай-чі, тому можна знайти саме таку практику, яка відповідатиме вашим уподобанням та рівню фізичної підготовки.

5. Дієтичні добавки від сезонного афективного розладу

Хоча симптоми САР і можна ефективно полегшити за допомогою натуральних продуктів та змін у способі життя, дієтичні добавки можуть також і зміцнювати загальний стан здоров’я. Однак перед початком вживання будь-яких нових дієтичних добавок важливо проконсультуватися з медичним фахівцем, бо вони можуть взаємодіяти з деякими лікарськими засобами.

• Вітамін D: дефіцит вітаміну D є поширеним явищем у зимові місяці й може відбиватися на симптомах САР. Якщо ви не споживаєте його в достатній кількості з їжею, стати у пригоді можуть дієтичні добавки. Однак важливо зробити аналіз на рівень вітаміну D, щоб визначити належну дозу.
• Мелатонін: це гормон, який керує нашими циклами сну й неспання. Деякі особи з САР можуть мати труднощі зі сном, а мелатонін може допомогти нормалізувати режим сну.
• SAM-e: S-аденозилметіонін (SAM-e) — це похідне амінокислоти, потенційна здатність якого сприяти лікуванню депресії стала предметом досліджень. Згідно з результатами деяких досліджень, SAM-e може підняти настрій та полегшити симптоми САР.

6. Соціальні зв’язки для боротьби із САР

Соціальні зв’язки мають важливе значення для нашого психічного та емоційного благополуччя, особливо в такі складні періоди, як при САР. Створення та підтримання міцних соціальних зв'язків може допомогти вам почуватися менш самотніми та підняти настрій.

• Проводьте час із близькими: оточіть себе людьми, які піклуються про вас і підтримують ваше благополуччя. Проведення часу з близькими може забезпечити вас комфортом, товариством та відчуттям причетності.
• Приєднуйтесь до соціальних груп: беріть участь у діяльностях, які дають змогу знайомитися з новими людьми та заводити друзів. Приєднання до соціальних груп може надати можливостей для соціальної взаємодії, обміну досвідом та відчуття, що ви є частиною громади.
• Онлайн-громади: зв’яжіться з іншими людьми, які розуміють, що таке САР, через онлайн-форуми та групи підтримки. Обговорення своїх проблем із людьми, які проходять через те ж саме, може допомогти вам краще почуватися, підтримати вас та забезпечити корисними порадами.

7. Рослинні засоби від САР

Сотні років рослинні засоби використовуються для вирішення широкого спектру проблем зі здоров’ям, зокрема й із настроєм. Згідно з результатами деяких досліджень, певні рослини можуть бути корисними при САР, хоча повне розуміння їхньої ефективності й потребує подальшого вивчення.

• Звіробій: він давно використовується для полегшення легкої та помірної депресії. Деякі дослідження показали, що звіробій може бути настільки ж корисним, як і деякі антидепресанти.
• Гінкго білоба: гінкго білоба — це відома рослинна дієтична добавка, яку було досліджено на предмет потенційної корисності для головного мозку. Згідно з результатами досліджень, вона може підняти настрій та поліпшити роботу мозку.
• Корінь валеріани: його часто використовують для поліпшення сну та зменшення тривожності. Якщо у вас проблеми з розладами сну чи тривожністю, пов’язаними із САР,  корінь валеріани потенційно може допомогти.

Поєднання натуральних методів лікування для досягнення оптимальних результатів

Хоча індивідуальні реакції на САР можуть бути різними, комбінація натуральних методів лікування часто може забезпечити найбільш комплексний та ефективний підхід до лікування його симптомів. Поєднуючи низку різних методик, можна боротися із САР і різними його аспектами натуральними методами та поліпшувати своє загальне самопочуття.

Наприклад, якщо більше перебувати під сонячними променями завдяки світлотерапії чи просто на вулиці, це може допомогти врегулювати циркадний ритм і підвищити рівень серотоніну. Регулярні фізичні вправи можуть підняти настрій, полегшити стрес і надати енергії. Багата на поживні речовини здорова дієта здатна зміцнити загальний стан здоров’я та забезпечити живленням тіло та розум.

Підсумок

Сезонний афективний розлад (САР) може значно відбитися на якості вашого життя в ці скорочені дні, але є багато натуральних методів лікування САР, здатних допомогти впоратися з його симптомами. Поєднуючи такі підходи, як довше перебування на сонці, регулярні фізичні вправи, коригування дієти, подолання стресу та соціальні зв’язки, можна ефективно боротися із САР та покращувати загальне самопочуття.

Не забувайте консультуватися з медичним фахівцем перед початком будь-якого нового лікування, особливо якщо ви страждаєте на будь-які захворювання чи вживаєте лікарські засоби.

Джерела:

1. Ferguson, Sian. "What Vitamins Should You Take for Seasonal Depression?" Healthline, Healthline Media, 12 July 2023. Accessed 28 Aug. 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Is S-Adenosylmethionine (SAMe) an Effective Drug to Help Treat Patients with Depression?" DigitalCommons@PCOM, 2022. Accessed 28 Aug. 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch, et al. "Vitamin D Supplementation for Treatment of Seasonal Affective Symptoms in Healthcare Professionals: A Double-Blind Randomised Placebo-Controlled Trial." BMC Research Notes, vol. 7, no. 1, 14 Aug. 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh, et al. "Effects of Stress Management Training on Cognitive Avoidance and Emotion Regulation Strategies in Female Students with Social Anxiety Disorder: A Mindfulness and Emotional Schema Therapy Approach." International Journal of School Health, vol. 11, no. 1, 1 Jan. 2024, pp. 40–49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza, et al. "The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder in Adults." Nutrients, vol. 16, no. 12, 17 June 2024, p. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Accessed 21 July 2024.
6. Kenda, Maša, et al. "Medicinal Plants Used for Anxiety, Depression, or Stress Treatment: An Update." Molecules, vol. 27, no. 18, 1 Jan. 2022, p. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. National Institute of Mental Health. "Seasonal Affective Disorder." National Institute of Mental Health, 2020.
8. NHS. "Treatment - Seasonal Affective Disorder (SAD)." Nhs.uk, 12 Feb. 2021.
9. NHS. "Exercise for Depression." Nhs.uk, NHS, 2 Feb. 2021.
10. NHS. "Eating a Balanced Diet." Nhs.uk, 29 July 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Omega-3 Fatty Acids and Anxiety: A Systematic Review of the Possible Mechanisms at Play." Nutritional Neuroscience, vol. 23, no. 7, 1 July 2020, pp. 494–504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn, et al. "Social Emotion Regulation Strategies Are Differentially Helpful for Anxiety and Sadness." Emotion, 30 Nov. 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Accessed 9 Dec. 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan, et al. "Melatonin in Mood Disorders." The World Journal of Biological Psychiatry: The Official Journal of the World Federation of Societies of Biological Psychiatry, vol. 7, no. 3, 2006, pp. 138–151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Accessed 22 July 2021.