10 природних способів покращити мікробіом

Що таке мікробіом?

Зараз у вашому організмі живе приблизно 37 трильйонів мікроорганізмів - переважно бактерій, а також грибків, паразитів і вірусів. Ці мікроби, відомі як мікробіом, важать більше, ніж ваш мозок, і є майже такими ж життєво важливими. 

Хоча ви їх не бачите і не відчуваєте, вони необхідні для вашого виживання. Насправді вони настільки важливі, що мікробіом часто називають "забутим органом". Коли ви здорові, ваш мікробіом працює в симбіозі з організмом, підтримуючи імунну систему, метаболізм і циркадні ритми; зміцнюючи психічне здоров'я, знижуючи ризик захворювань і навіть сприяючи схудненню.

Оскільки більшість цих організмів живуть у вашому кишечнику, не дивно, що вони є життєво важливими для травлення та засвоєння поживних речовин, а також впливають на вагу тіла та метаболізм. Вони перетравлюють потенційно шкідливі компоненти їжі та виробляють необхідні поживні речовини, зокрема вітаміни групи В вітамін К (необхідний для згортання крові) та амінокислоти. Крім того, вони виділяють ферменти, які допомагають розщеплювати складні вуглеводи, особливо клітковину, коли вона потрапляє в товстий кишечник.

Усередині тіла та на поверхні шкіри існують тисячі різних видів мікроорганізмів. Ваша індивідуальна бактеріальна спільнота формується під час народження та дитинства. Унікальний, як ваш відбиток пальця, він змінюється протягом життя. На нього впливають дієта, загальний стан здоров'я, навколишнє середовище та хвороби. Надмірне вживання антибіотиків і рафінована дієта підривають його і можуть викликати стан, який називається дисбактеріозом, коли хороші і погані мікроби стають неврівноваженими, підриваючи здоров'я.

Мікробіом та імунітет

Імунна система - це складна мережа клітин, тканин і систем, які захищають організм від інфекцій. Існує два типи імунітету: вроджений та адаптивний. Як стіна навколо замку, вроджений імунітет є першою лінією захисту, що не дає загарбникам проникнути в організм. Якщо загарбники проникають, спрацьовує адаптивний імунітет, який позначає чужорідні речовини, а потім атакує і знищує їх. 

Мікробіом та імунна система, яка частково міститься в кишечнику, еволюціонували разом і продовжують працювати синергічно, сприяючи взаємному здоров'ю. Імунна система підтримує розвиток корисних мікробів і стабільну мікробну спільноту. Водночас мікроби підтримують зв'язок між імунними клітинами, що беруть участь в адаптивних імунних реакціях. По суті, мікроби в кишечнику спілкуються з імунною системою. Ця розмова посилює захист від загарбників і знижує ризик того, що імунна система атакує нешкідливі мікроби або саму себе, що називається аутоімунною реакцією. 

 Правильні типи бактерій у кишечнику підтримують належну роботу імунної системи. І навпаки, неправильні типи можуть порушити процес, викликаючи запалення. Дослідження показали, що мікробіом відіграє ключову роль у ряді захворювань, пов'язаних з порушенням роботи імунної системи, включаючи астму, алергію, діабет, м'язову дистрофію, ревматоїдний артрит, фіброміалгію та розсіяний склероз. 

Що таке мікробіом і як він впливає на імунітет? Читати далі.

Мікробіом і настрій

Як і імунна система, мозок також пов'язаний з кишечником переважно через блукаючий нерв і гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь, яка регулює реакцію організму на стрес. Кишечник взаємодіє з мозком через нервові, імунні та ендокринні шляхи. Він вистелений нейронами, які впливають на наше самопочуття, і виробляє 90 відсотків серотоніну - нейромедіатора, що впливає на настрій.

Хоча потрібні додаткові дослідження, стає зрозуміло, що здоровий кишечник може допомогти сформувати здоровий розум. Нова галузь досліджень під назвою нутриціологічна психіатрія розвивається, щоб допомогти зрозуміти, як здоров'я кишківника і дієта можуть впливати на психічне здоров'я. Потенціал покращення настрою та лікування таких станів, як тривога, депресія і навіть хвороба Альцгеймера, шляхом зміни складу мікробіому через зміну раціону харчування та харчові добавки є захоплюючим. 

Зв'язок між мікробіомом і психічним здоров'ям настільки сильний, що дослідники можуть ідентифікувати пацієнтів з депресією, аналізуючи види мікробів у їхньому кишечнику. У порівнянні зі здоровими людьми, у людей з великою депресією мікробів загалом менше, а їхні типи менш різноманітні. Люди з біполярним розладом, розладом аутистичного спектру та шизофренією також мають значно відмінні мікроорганізми кишечника, ніж люди без психічних розладів. Дослідження на тваринах також показують, що мікроби кишечника, робота мозку, тривожність і депресія пов'язані між собою.

Огляд понад 40 досліджень показав, що середземноморська дієта і дієти, які зменшують запалення, пов'язані з меншою частотою депресії. Це має сенс, враховуючи, що середземноморська дієта містить багато харчових волокон яка є пребіотиком , що, як відомо, позитивно впливає на мікробіом. Протизапальні дієти та середземноморська дієта також багаті на 12 поживних речовин, що підвищують настрій: фолати, залізодовголанцюгових омега-3 жирних кислот , магній, селен, калій, тіамін, вітамін А, вітамін С, вітамін B6, вітамін B12і цинк. 

Звіробій - найкраща добавка для настрою: . Читати далі.

10 кроків до здорового мікробіому

На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб збільшити різноманітність і кількість корисних бактерій у вашому кишечнику. Ось кроки, які ви можете зробити вже сьогодні.

1. Їжте ферментовані продукти

Ферментація - це давній процес, який використовує бактерії та дріжджі для розщеплення вуглеводів у продуктах харчування. Цей процес зберігає їжу та напої, створює унікальні смаки та текстури, а також забезпечує смачний спосіб збільшити кількість корисних бактерій у вашому травному тракті. Додатковою перевагою є розщеплення цукру та крохмалю, що полегшує засвоєння їжі та підвищує біодоступність поживних речовин. 

Кефір і комбуча - це пробіотичні напої, якими насолоджуються протягом століть. Кефір виник на Північному Кавказі в Росії. Виготовлений шляхом змішування коров'ячого або козячого молока з кефірними зернами, він має антимікробну активність і допомагає регулювати імунну систему. Можливо, саме тому слово "кефір" походить від keyif, що в перекладі з турецької означає "добре почуватися".

Хоча чайний гриб здається модним, ним насолоджуються в Китаї, Японії та Європі протягом тисячоліть. Його виготовляють, згодовуючи симбіотичну культуру бактерій і дріжджів (скорочено SCOBY) солодким чаєм і даючи їй перебродити.

Ферментовані продукти включають йогурт, квашену капусту, кімчі (з капусти), соління (які можуть бути зроблені з різних овочів), місо (з соєвих бобів та зернових) та пасту умебоші (з сливового пюре). 

Користь для здоров'я ферментованих продуктів: Читати далі.

2. Добавка з пробіотиками

Також відомі як "дружні", "корисні" або "хороші" бактерії, пробіотики - це мікроорганізми, які можуть покращити здоров'я вашого організму, особливо кишечника. Дослідження показують, що вони можуть зменшити поширені побічні ефекти, які можуть виникати при прийомі антибіотиків, і відновити здорові бактерії після закінчення лікування. 

Тип бактерій, що містяться в пробіотичних добавках, різниться. Необхідно провести додаткові дослідження, щоб визначити найбільш корисні штами пробіотичних бактерій і те, які типи найкраще підходять для різних проблем зі здоров'ям.

Лактобактерії та біфідобактерії - два найпоширеніші штами.       Ви також можете придбати продукт широкого спектру дії, який містить безліч різних видів. 

Пробіотики та мікробіом людини: Читати далі.

3. Їжте більше рослин

Пребіотики - це вуглеводи, переважно клітковина що містяться в рослинній їжі.     Вони проходять через організм, не перетравлюючись, і можуть живити корисні бактерії, підтримуючи мікробіом у здоровому стані. 

Пребіотики містяться в різноманітних продуктах харчування - від фруктів та овочів до квасолі, насіннята зернових. Хороший вибір: часник, цибуля, цибуля-порей, шоколад з високим вмістом какао, корінь якону, спаржа, яблука, банани, бобові, помідори, соєві боби, насіння чіа та льонушпинат, корінь цикорію, ячмінь, пшеничні висівки, цільні зерна, зелень кульбаби, топінамбура та вівса. 

Суть така: їжте багато кольорової рослинної їжі. Крім того, ви витісните оброблені продукти та фаст-фуд, які містять хімікати, цукор і рафіновані вуглеводи, що можуть негативно вплинути на ваш мікробіом і здоров'я.

4. Пити чай

Чай разом з водою є найбільш споживаним напоєм у світі. Дослідження показують, що вживання чаю може сприяти збалансованій мікробіоті кишечника і допомогти усунути дисбактеріоз. Більшість доказів свідчать на користь вживання зеленого чаюале й чорного , улунів, пуер і фуцзюань (різновид ферментованого чаю) також допомагають поліпшити стан кишкових мікробів.

5. Зменшити стрес

Стрес може сприяти виникненню широкого спектру проблем зі здоров'ям, включаючи високий кров'яний тиск, хвороби серця, астму, тривогу, депресію та артрит. Дослідження на тваринах показують, що стрес може змінювати як типи бактерій у кишечнику, так і те, як бактерії впливають на інші тканини організму. 

Існує багато способів зменшити стрес. Регулярні фізичні вправи - це потужний дестресор, оскільки вони допомагають знизити рівень гормонів стресу та покращити сон. Записи про те, що вас засмучує і за що ви вдячні, можуть допомогти знизити рівень стресу, так само як і проведення часу з людьми, яких ви любите. 

Ефірні олії , включаючи лаванду, троянду, неролі, сандал, іланг-іланг та бергамот, сприяють розслабленню та зменшують стрес. Існує також ряд добавок, які можуть допомогти знизити рівень стресу. кава-кава зелений чай, меліса, ромашката ашвагандха - ось кілька популярних трав, які варто спробувати.

Адаптогени, управління стресом та здоров'я: Читати далі.

6. На добраніч.

Окрім покращення когнітивних функцій та настрою, повноцінний нічний сон також може покращити здоров'я кишечника. Одне дослідження на тваринах показало, що поганий сон негативно впливає на кишкові мікроби.

Є багато речей, які можна зробити для покращення сну. Створення ритуалу сну, вимкнення електроніки за годину до сну та прохолода і темрява в спальні допоможуть вам добре виспатися. 

Крім того, численні добавки можуть підтримувати сон - від трав'яних комбінацій, що включають такі рослини, як ромашка і валеріана , до гомеопатичних препаратів. 

6 найкращих натуральних добавок для сну: Читати далі.

7. Екологічно чистіть, коли прибираєте

Заміна жорстких, токсичних засобів для чищення на натуральні корисна для вашого здоров'я, мікробіома та планети. Замість того, щоб тягнутися до миючих засобів, які вбивають 99% мікробів (деякі з яких насправді корисні для вашого кишечника), обирайте екологічно чисті, натуральні, "зелені" продукти, які не містять ЛОС (летких органічних сполук). 

8. Обирайте натуральні засоби особистої гігієни

Ваша шкіра та шкіра голови також вкриті бактеріями. Щоб зберегти їх здоровими, використовуйте натуральні продукти замість антибактеріальних дезодорантів і антиперспірантів, а також шампунів і кондиціонерів, насичених хімікатами.

9. Пограйся зі своїм цуценям

Гра з собакою не лише зменшує стрес, але й сприяє збільшенню різноманітності мікроорганізмів у вашому кишечнику. Дослідження показують, що діти, які живуть у будинках з собаками, мають менший ризик розвитку астми та алергії. Це може бути пов'язано з тим, що собаки приносять в будинок мікроорганізми, які можуть збільшити різноманітність мікроорганізмів в нашому організмі.

Несподівана користь від пухнастих улюбленців: . Читати далі.

10. Копайтеся в грязюці

Проводити час на свіжому повітрі та на природі - це чудово для вашого психічного здоров'я і чудовий спосіб потренуватися. Крім того, коли ви контактуєте з брудом і природним середовищем, ви допомагаєте поліпшити внутрішнє мікробне середовище.

Джерела:

1. Бонд Т., Дербішир Е. Чайні сполуки та мікробіом кишечника: Результати випробувань та механістичних досліджень. Поживні речовини. 2019;11(10):2364. Опубліковано 2019 Жовтень 3. doi:10.3390/nu11102364
2. de Oliveira Leite AM, Miguel MA, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VM. Мікробіологічні, технологічні та лікувальні властивості кефіру: натуральний пробіотичний напій. Braz J Microbiol. 2013;44(2):341-349. Опубліковано 2013 Oct 30. doi:10.1590/S1517-83822013000200001
3. LaChance LR, Ramsey D. Антидепресанти: Доказова система профілювання поживних речовин при депресії. World J Psychiatry. 2018;8(3):97-104. Опубліковано 2018 Вересень 20. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
4. Марковяк П., Слижевська К. Вплив пробіотиків, пребіотиків та синбіотиків на здоров'я людини. Поживні речовини. 2017;9(9):1021. Опубліковано 2017 Вересень 15. doi:10.3390/nu9091021
5. Magnusson KR, Hauck L, Jeffrey BM, Elias V, Humphrey A, Nath R, Perrone A, Bermudez LE. Взаємозв'язок між змінами в мікробіомі кишечника, пов'язаними з дієтою, та когнітивною гнучкістю. Неврологія. 2015 Aug 6;300:128-40. doi: 10.1016/j.neuroscience.2015.05.016. Epub 2015 14 травня. PMID: 25982560.
6. Palmnäs MS, Cowan TE, Bomhof MR, et al. Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat. PLoS One. 2014;9(10):e109841. Published 2014 Oct 14. doi:10.1371/journal.pone.0109841
7. Quigley EM. Кишкові бактерії у здоров'ї та хворобах. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013;9(9):560-569.
8. Voigt RM, Forsyth CB, Green SJ, та ін. Циркадна дезорганізація змінює кишкову мікробіоту. PLoS One. 2014;9(5):e97500. Опубліковано 2014 травня 21. doi:10.1371/journal.pone.0097500
9. Tun MH, Tun HM, Mahoney JJ, et al. Постнатальний вплив побутових дезінфікуючих засобів на мікробіоту кишечника немовлят і подальший ризик надмірної ваги у дітей [опубліковане виправлення з'явилося в CMAJ. 2018 Nov 12;190(45):E1341]. CMAJ. 2018;190(37):E1097-E1107. doi:10.1503/cmaj.170809
10. Тейлор В.Х. Мікробіом і психічне здоров'я: Надія чи хайп? J Psychiatry Neurosci. 2019;44(4):219-222. doi:10.1503/jpn.190110 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6606431/