Зміст
Зміст
Кістково-м'язова система - це неймовірний набір органів і тканин, які регулюють імунну функцію, силу, мінеральний баланс і здоров'я обміну речовин в організмі. З віком опорно-рухова система здатна підтримувати наш метаболізм і настрій на високому рівні, запобігати падінням і переломам, і навіть захищати нас від інфекцій і ранньої смерті.
Це досить вражаючий список!
Тож як ми можемо подбати про одну з найважливіших частин нашого опорно-рухового апарату - наші кістки - за допомогою натуральних ліків, продуктів харчування та способу життя? У цій статті все пояснюється.
Вірте чи ні, але кістки насправді вважаються органами. Це тому, що вони роблять набагато більше, ніж просто підтримують нас або допомагають пересуватися; вони насправді живі і мають власне кровопостачання! 270 кісток, з якими ми народжуємося немовлятами, будуть змінюватися, зростатися, формуватися і реформуватися протягом усього нашого життя. У дорослому віці ми зазвичай отримуємо 206-217 на той час, коли вони закінчують свій розвиток.
Крім того, кістки забезпечують нас важливими імунними клітинами, еритроцитами та мінералами для гомеостазу крові. Вони захищають наші важливі органи, такі як легені та серце. У будь-якому віці збереження міцності кісток, які щільно наповнені основними компонентами - колагеном, мінералами та гідроксиапатитом, - допоможе нам протистояти переломам і розривам при падінні.
Тож як визначити, чи здорові наші кістки чи ні? І як ми можемо використати науку про їхні функції для створення неймовірних природних протоколів лікування, щоб зберегти їхнє здоров'я?
DEXA-сканування - це точний спосіб вимірювання щільності кісткової тканини. DEXA розшифровується як двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія; вона схожа на звичайний рентгенівський знімок, який ви, можливо, робили в кабінеті лікаря, оскільки дозволяє нам бачити крізь шкіру та інші тканини, що дозволяє нам візуалізувати кістки. Однак, на відміну від простого рентгенівського знімка, сканування DEXA дозволяє виміряти щільність кісток.
Простіше кажучи, чим щільніші ваші кістки, тим вони здоровіші (за рідкісним винятком). Ваш лікар зробить розрахунок на основі показників DEXA, який дасть вашим кісткам числову оцінку в порівнянні з кістками найздоровіших людей в нашій популяції. Якщо ваш показник нижчий за норму та потребує лікування, від лікаря зазвичай можна почути такі слова, як «низька щільність кісткової тканини», «остеопенія» або «остеопороз».
Ваш лікар порекомендує проводити DEXA-сканування через регулярні проміжки часу, виходячи з вашого віку, факторів ризику та будь-яких підозр на переломи або розриви кісток. Завжди корисно пройти сканування DEXA, оскільки воно дає нам інформацію, яку ми не можемо побачити або виміряти ззовні тіла. Чим раніше ви дізнаєтеся про низьку щільність кісткової тканини, тим швидше зможете це виправити. Це і є превентивна медицина!
Ваші кістки складаються лише з того, що ви їсте та п'єте! Оскільки наші кістки здебільшого складаються з кальцію, важливо щодня споживати достатню кількість кальцію у своєму раціоні. Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) рекомендує вживати щонайменше 1000 мг на день для більшості дорослих. Хорошими джерелами кальцію є йогурт, апельсиновий сік, сир моцарела, молоко, сардинисоя та лосось. Якщо ви не вживаєте ці продукти часто, то ви можете належати до 30% дорослих, які, за оцінками, мають дефіцит кальцію в раціоні. Ви можете додатково приймати хорошу кальцієву добавку , яка містить приблизно 600-1200 мг кальцію на день. Порадьтеся з лікарем, перш ніж починати приймати добавки кальцію, оскільки існують деякі докази того, що добавки кальцію можуть бути небезпечними для людей, які палять або мають високий рівень холестерину. Більшість полівітамінів не містять достатньої кількості кальцію, щоб забезпечити рекомендовану добову норму споживання, оскільки кальцій конкурує з іншими мінералами за засвоєння, тому зробіть домашнє завдання разом з вашим лікарем, щоб переконатися, що ваші добавки забезпечують достатню кількість кальцію, щоб задовольнити будь-які прогалини у вашому раціоні в довгостроковій перспективі.
Отримання достатньої кількості вітаміну D також є критично важливим для здоров'я кісток, оскільки він дозволяє нашому шлунково-кишковому тракту засвоювати кальцій, який ми їмо, а паращитовидній залозі - сигналізувати кісткам про необхідність продовжувати рости. Вжити достатню кількість вітаміну D з їжею непросто, хіба що ви дуже полюбляєте олію печінки тріски, форель чи лосося, та щодня споживаєте принаймні одну порцію таких харчових продуктів. FDA рекомендує 600 МО вітаміну D на день для більшості дорослих, щоб запобігти дефіциту. Якщо у вас вже є дефіцит, вам потрібно більше, щоб досягти нормального рівня в крові. Крім того, наша шкіра виробляє вітамін D під впливом сонця, але з огляду на те, скільки часу більшість дорослих проводять у приміщенні або під захистом сонцезахисного крему, перебування на сонці не є достатнім способом досягти вашого RDI. Натомість мої клієнти здебільшого щодня вживають відповідну дієтичну добавку, щоб не турбуватися про можливий дефіцит. Незалежно від того, вибрали ви мультивітамінний засіб, що містить вітамін D, вживаєте окрему дієтичну добавку з вітаміном D чи навіть жуєте пастилки з ним — просто переконайтеся, що придбали саме ту форму й дозу, яку схвалив ваш лікар.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом калію і білка допомагають захистити нашу кістково-м'язову систему від таких захворювань, як остеопороз, остеопенія та остеосаркопенія (низька щільність кісткової тканини і низька м'язова маса), у поєднанні з адекватним споживанням кальцію і вітаміну D . Найпростіший спосіб забезпечити це - їсти багато рослинної їжі (принаймні порції фруктів і овочів на день) і споживати достатню кількість білка у вигляді м'яса, молочних продуктів, горіхів , бобівта бобів. Один з моїх улюблених способів зробити і те, і інше одночасно - запропонувати людям приготувати смузі з рослинними протеїновими порошками та чилі з великою кількістю овочів та бобів.
Кістки складаються не з самого лише кальцію. Вони також містять колаген та мікроелементи, такі як мідь та марганець. Природні джерела колагену включають матрицю кісток тварин (згадайте кістковий бульйон і колагеновий порошок). Як суспільство, ми мали тенденцію до недостатнього споживання колагену протягом останніх 50 років, але нещодавнє відродження популярності колагенових продуктів допомагає змінити цю тенденцію. Мікроелементи містяться в рослинних харчових продуктах, таких як коренеплоди, фрукти, горіхи, боби і насіння. Я особисто додаю краплі мікроелементів у будь-яку воду, яку споживаю, оскільки це простий спосіб переконатися, що я досягаю своїх цілей, і допомагає компенсувати той факт, що наші ґрунти містять менше мікроелементів, ніж 200 років тому. Якщо у вас немає проблем з нирками, вам, ймовірно, безпечно робити те ж саме. Наступного разу, коли ви зустрінетесь зі своїм лікарем, запитайте його, яка доза цих поживних речовин є ідеальною для вас.
Дослідження показують, що коли неактивні дорослі починають піднімати тяжкості, вони можуть збільшити мінеральну щільність кісткової тканини на 3%! Це чудова новина для всіх, хто страждає на остеопороз або остеопенію. Це означає, що можна природним чином відновити вражені кістки, якщо просто дотримуватися регулярної програми силових тренувань, доповненої здоровим харчуванням.
Тут слід сказати, що якщо у вас вже знижена мінеральна щільність кісткової тканини, вам слід попрацювати з лікарем, фізичним терапевтом або іншим кваліфікованим медичним працівником, щоб визначити, який тип програми тренувань з опором буде безпечним і ефективним для вас.
Причина, чому тренування з опором або важка атлетика збільшують щільність кісткової тканини, полягає в тому, що кістки ростуть у відповідь на тиск і вагу. Коли ми збільшуємо вагу тіла, наші кістки відчувають збільшене навантаження і посилають сигнали кістковому матриксу, щоб він став щільнішим. Чим важче ви піднімаєте (в межах розумного), тим міцнішими стають ваші кістки. Важка атлетика також спроможна підвищувати рівень гормонів, що циркулюють організмом. Зокрема це стосується тестостерону та гормону росту, здатних сприятливо впливати на щільність кісткової тканини. Попросіть лікаря допомогти вам скласти план, який включає в себе підняття здорової ваги або тренування з опором для оптимального здоров'я кісток.
Фактори ризику остеопорозу, які можна модифікувати, включають недостатнє споживання кальцію та вітаміну Dнадмірна або недостатня вага, вживання більше двох алкогольних напоїв на добу, куріння та недостатня фізична активність.
Якщо ви п'єте занадто багато (2 напої за ніч) або курите сигарети, разом з лікарем розробіть комплексний план, щоб скоротити або припинити ці звички. Серед моїх улюблених порад щодо відмови від алкоголю можна особливо зазначити збільшення рівня споживання газованих напоїв та заспокійливих чаїв замість звичайного келиха на ніч.
Якщо ви маєте зайву чи недостатню вагу, зверніться до дієтолога та фітнес-тренера: вони здатні допомогти вам досягти бажаного ІМТ. На щастя, наведені вище поради щодо підняття ваги та оптимального харчування допоможуть вам досягти цієї мети!
Коли ми говоримо «зміцнювати кісткову тканину», то насправді маємо на увазі «збільшувати щільність кісткової тканини, сповільнюючи розщеплення кісткової тканини і підвищуючи активність остеобластів для формування нового кісткового матриксу». Це й вимовити непросто, тому я поясню.
Коли ви зменшуєте оборотність кісткової тканини, ви зменшуєте швидкість, з якою ваше тіло руйнує наявну кістку. Це здатне сприяти тому, що наші кістки служитимуть довше.
Коли ми підвищуємо активність остеобластів, ми збільшуємо швидкість, з якою наш організм зміцнює наявні кістки і створює нову кісткову тканину з таких мінералів, як кальцій, стронцій і бор. Це допомагає нам зробити наші кістки ще міцнішими.
Естроген та інші гормони допомагають підтримувати рівновагу між руйнуванням кісткової тканини та нарощуванням кісткової маси в рівномірному темпі. Ось чому молоді люди та жінки в пременопаузі, як правило, мають нижчий ризик розвитку остеопорозу. Гормони щитовидної та паращитовидної залоз також відіграють певну роль у регулюванні цієї активності, як і кортизол (гормон, який виробляють наші надниркові залози). Якщо ви перебуваєте в менопаузі або маєте проблеми зі щитовидною залозою, поцікавтеся у свого лікаря про те, як варто зміцнювати кісткову тканину саме вам, і підійдіть до вирішення цих проблем комплексно, за допомогою рекомендованої ним комбінації рецептурних препаратів, дієтичних добавок, харчування та способу життя.
У нас так багато можливостей для того, щоб контролювати здоров’я своїх кісток! Якщо оптимізувати своє харчування, вживання дієтичних добавок і фітнес, можна з часом максимально поліпшити свій шанс запобігти розвиненню остеопорозу й остеопенії та відновити вражені кістки.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
