Досягнення балансу гормонів: 20 продуктів, симптоми, поради

Що таке гормони?

За даними клініки Клівленда, «Гормони — це хімічні месенджери, які координують різні функції вашого тіла. Кілька залоз, органів і тканин виробляють і вивільняють гормони, багато з яких складають вашу ендокринну систему».

Гормони та залози, які їх виробляють, загалом відомі як ендокринна система. Ендокринна система контролює багато важливих функцій в організмі, зокрема:

• Артеріальний тиск
• Регулювання рівня цукру в крові
• Електролітний баланс
• Температура тіла
• Метаболізм
• Ріст і розвиток
• Статева функція чоловіків
• Репродукція
• Цикл сну та бадьорості
• Настрій

Типи гормонів

Організм виробляє вісім основних гормонів: інсулін, кортизол, естроген, прогестерон, тестостерон, мелатонін, Т3 і Т4. 

Інсулін

Інсулін відіграє важливу роль у регулюванні цукру в крові. Інсулін діє як ключ, який дозволяє глюкозі в крові проникати в клітини, щоб її можна було використовувати для отримання енергії. Коли глюкоза потрапляє в клітини організму, рівень цукру в крові знижується, що призводить до зниження інсуліну. Інсулін також повідомляє печінці зберігати цукор у крові, коли його рівень високий.

Кортизол

Кортизол відомий як гормон стресу. Коли організм перебуває в стресі або в стані «бийся або біжи», організм виробляє кортизол і адреналін. Короткочасний стрес є нормальною частиною повсякденного життя і зазвичай має моменти відпочинку. Однак тривалий або хронічний стрес, під час якого організм відчуває постійну загрозу, призводить до постійного підвищення рівня адреналіну та кортизолу та може негативно вплинути на здоров’я та рівень інших гормонів. 

Естрогени

Естроген є як жіночим, так і чоловічим статевим гормоном, хоча у жінок він традиційно вищий. Естроген допомагає регулювати ріст і розвиток репродуктивної системи. Естрадіол є поширеною формою естрогену. Він відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Рівень естрогену досягає максимуму під час фази овуляції жіночого менструального циклу і є найнижчим під час менструації. Рівень естрогену у жінок також знижується після менопаузи. 

Прогестерон

Прогестерон є іншим жіночим і чоловічим статевим гормоном, хоча прогестерон вищий у жінок. Прогестерон допомагає підготувати слизову оболонку матки, відому як ендометрій, до імплантації та росту заплідненої яйцеклітини. Чоловікам необхідний прогестерон для створення тестостерону. 

Тестостерон

Тестостерон також є жіночим і чоловічим статевим гормоном. Тестостерон допомагає регулювати статевий потяг, кісткову масу, розподіл жиру, м’язову масу та силу, а також виробництво еритроцитів і сперми у чоловіків. Частина тестостерону перетворюється на форму естрогену, відому як естрадіол.

Мелатонін

Шишкоподібна залоза в мозку виробляє мелатонін, гормон, який впливає на ваш циркадний ритм і цикл сну і бадьорості. Рівень мелатоніну підвищується у відповідь на темряву, що викликає відчуття сонливості. 

T3

Т3, також відомий як трийодтиронін, є гормоном, який виробляється щитовидною залозою. Цей гормон відповідає за регуляцію температури тіла, апетиту та обміну речовин, а також за функції серця та травлення. 

T4

Т4, також відомий як тироксин, є іншим гормоном, який виробляє щитовидна залоза. Він також допомагає підтримувати і регулювати температуру тіла, апетит і обмін речовин, а також функції серця і травлення. Т4 діє як запас гормону зберігання, якого допомагає транспортувати Т3, де це необхідно. 

Інші гормони

Багато гормонів циркулюють у вашому тілі, допомагаючи регулювати функції вашого організму. Додаткові гормони в організмі включають ДГЕА, грелін, лептин, глюкагон, адреналін, інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1), ангіотензиноген та інші. 

Ознаки та симптоми гормонального дисбалансу

Оскільки гормони допомагають регулювати багато аспектів функцій вашого організму, дисбаланс цих гормонів може призвести до різноманітних симптомів. Якщо у вас гормональний дисбаланс, ви можете відчути один або кілька з наступних симптомів. Відстеження ваших симптомів у журналі здоров’я може допомогти визначити, чи є вони одиничним досвідом, проходять самі по собі чи повторюються за передбачуваною схемою. Завжди консультуйтеся з лікарем, якщо вас турбують нові або незвичні симптоми. 

• Збільшення ваги
• Незрозуміла/раптова втрата ваги
• Вугрі
• М'язова слабкість
• Біль, скутість або набряк у суглобах
• М'язові болі
• Підвищений або знижений пульс
• Чутливість до холоду або тепла
• Закреп
• Часті випорожнення
• Часте сечовипускання
• Діарея 
• Посилення відчуття голоду
• Зниження статевого потягу
• Відчуття втоми
• Депресія
• Тривожність
• Сухість шкіри
• Тонке волосся чи його випадання
• Безпліддя
• Сухість шкіри
• Надмірна пітливість
• Набрякле обличчя
• Здуття живота

Причини гормонального дисбалансу

Багато станів можуть призвести до гормонального дисбалансу, зокрема: 

• Пухлини
• Хронічний стрес
• Травма 
• Розлад харчової поведінки
• Певні ліки
• Гормональна терапія
• Статеве дозрівання
• Вагітність
• Менопауза

Умови, викликані гормональним дисбалансом

Наявність одного з наступних станів може бути пов’язано з гормональним дисбалансом або призвести до нього: 

• Автоімунні розлади
• Гіпотиреоз
• Гіпертиреоз
• Тиреоїдит
• Цукровий діабет: 1-го або 2-го типу
• Гіпогонадизм
• Синдром Кушинга
• Аддісонова хвороба
• Полігландулярні синдроми
• Хвороби залоз внутрішньої секреції

Фактори способу життя, які можуть вплинути на гормональне здоров’я

Вплив багатьох поширених елементів у сучасному світі може вплинути на гормональне здоров’я, зокрема: 

• Вплив хімічних речовин, що руйнують ендокринну систему (EDC)
• Кофеїн
• Алкоголь
• Стрес
• Погане харчування
• Малорухливий спосіб життя
• Куріння 

Як діагностується гормональний дисбаланс

Якщо ви турбуєтеся про своє гормональне здоров’я, проконсультуйтеся з лікарем, щоб обговорити будь-які симптоми та зробити відповідний аналіз крові. Спеціальні аналізи крові можуть інформувати вас і вашого медичного працівника про те, чи знаходяться ваші гормональні рівні в межах норми, нижче або вище оптимального. 

Як природним чином збалансувати свої гормони

Ваші повсякденні звички впливають на ваше здоров’я. Ви можете підтримувати своє гормональне та загальне здоров’я, дотримуючись здорових звичок. Зробіть ці кроки, щоб природним чином підтримувати збалансований рівень гормонів: 

• Рухайтеся: прагніть виконувати фізичні вправи до 30 хвилин щодня.
• Зменшіть стрес: запровадьте щоденні звички, які зменшують стрес, наприклад прогулянки, заспокійлива музика, медитація, ведення щоденника або заняття розслаблюючим хобі. 
• Поліпшіть якість сну: коли ви спите, ваше тіло має час для відновлення та регенерації. Спіть принаймні сім-дев’ять годин щоночі в прохолодній темній кімнаті. Уникайте екранів і жирної або гострої їжі перед сном, яка може заважати сну. 
• Їжте справжню цілісну їжу: зосередьтеся на споживанні переважно фруктів, овочів, горіхів, насіння, бобових, цільнозернових, трав, спецій і якісних білків тваринного походження. Купуючи упаковані харчові продукти, читайте списки інгредієнтів і шукайте корисні продукти з натуральних інгредієнтів.
• Підтримуйте здоров’я кишківника: дієта, багата клітковиною, цілісною їжею, зменшення стресу та надання пріоритету якісному сну – це кілька способів підтримати здоров’я кишківника.
• Підтримуйте здорову вагу: прагніть досягти здорової ваги відповідно до свого зросту та віку за допомогою факторів здорового способу життя, а не через екстремальні дієти чи фізичні вправи. 
• Зменшіть споживання цукру: дієта з високим вмістом цукру та обробленої їжі може бути шкідливою для здоров’я кишківника та гормонів. Мінімізуйте споживання продуктів з доданим цукром або обмежуйте їх на особливі випадки. 
• Включайте білок у кожну їжу та снеки: білок  допомагає регулювати апетит і рівень цукру в крові, що важливо для підтримки гормонального фону. 

20 продуктів, які допоможуть природним чином збалансувати гормони

1. Мигдаль: мигдаль містить здорові омега-3 жири, які підтримують здоров’я мозку та серця.6,7 Вони також багаті антиоксидантом вітаміном Е та рослинним білком і клітковиною. Клітковина важлива для підтримки здорового рівня цукру в крові та здоров’я кишечника.
2. Яблука: яблука містять вітамін С, важливий вітамін для виробництва прогестерону. Яблука також містять потужний антиоксидант кверцетин, який може підтримувати гормональне здоров’я.
3. Авокадо: авокадо багате мононенасиченими жирами, будівельними матеріалами для гормонів. Авокадо також є чудовим джерелом клітковини!
4. Броколі: сполука, відома як дііндолілметан (DIM), утворюється, коли організм перетравлює хрестоцвіті овочі, такі як броколі. DIM може сприяти здоровому балансу естрогену та розщеплювати надлишок естрогену в організмі.
5. Мелене насіння льону: насіння льону містить сполуки, відомі як лігнани, які можуть підтримувати збалансований гормональний фон. Вживайте 2 столові ложки меленого (не цілого) насіння льону щодня! 
6. Гарбузове насіння: гарбузове насіння багате цинком. Цинк грає важливу роль у регуляції інсуліну. Цинк також може допомогти зменшити запалення та сприяти здоров’ю гормонів щитовидної залози.
7. Насіння чіа: як і насіння льону, насіння чіа може допомогти вивести надлишок естрогену.  
8. Зелений чай: зелений чай має багато переваг для здоров’я. Він природно містить сполуку, відому як епігалокатехінгалат або EGCG, яка може підтримувати здоровий метаболізм естрогену. 
9. Вишні: вишні містять мелатонін, який може допомогти вам краще спати!
10. Гранати: гранати можуть підвищити здоровий рівень естрогену, підтримуючи здоров’я печінки. Печінка є основною системою детоксикації надлишку естрогену. 
11. Кіноа: наповнена клітковиною та білком, кіноа є чудовим зерном для підтримки збалансованого рівня цукру в крові. 
12. Овес: овес з високим вмістом клітковини допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові, здоров’я інсуліну, регулярність спорожнення, здоров’я кишківника та травлення. 
13. Волоські горіхи: волоські горіхи багаті протизапальними омега-3, які допомагають підтримувати репродуктивне здоров’я, статеві гормони та гормони щитовидної залози. 
14. Кориця: кориця може допомогти знизити рівень цукру в крові.
15. Ромашка: завдяки заспокійливому ефекту вживання ромашкового чаю може допомогти зменшити відчуття стану «бийся або біжи», щоб знизити рівень адреналіну та кортизолу в організмі. 
16. Імбир: імбир підтримує здоров'я щитовидної залози та здоровий рівень інсуліну, а також має сильні протизапальні властивості.
17. Лосось: жирна риба як лосось багата протизапальними омега-3, які можуть підтримувати здорову гормональну функцію. 
18. Ягоди: ягоди багаті вітаміном С, антиоксидантами та вітаміном В6, які допомагають підтримувати вироблення прогестерону. 
19. Бразильські горіхи: бразильські горіхи містять селен, важливий мінерал для функціонування гормонів щитовидної залози. 
20. Яблучний оцет: споживання 4 чайних ложок яблучного оцту, розведеного у воді, перед їжею може допомогти знизити рівень цукру в крові після прийому їжі. Це може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну.

Гормональний баланс важливий для загального здоров’я

Гормони є важливою частиною того, як організм функціонує та спілкується. Ви можете підтримувати своє гормональне здоров’я, щодня дотримуючись здорового харчування та правильного способу життя. Завжди консультуйтеся з лікарем та/або сертифікованим дієтологом, щоб обговорити свої проблеми зі здоров’ям або харчуванням. 

Джерела:

1. Hormones | Cleveland Clinic. Accessed 7/14/23. 
2. Insulin Resistance and Diabetes | CDC. Accessed 7/14/23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Functions and physiological roles of two types of estrogen receptors, ERα and ERβ, identified by estrogen receptor knockout mouse. Lab Anim Res. 2012 Jun;28(2):71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 Jun 26. 
4. Progesterone | Cleveland Clinic. Accessed 7/14/23.  
5. Understanding How Testosterone Affects Men | NIH. Accessed 7/14/23.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Quercetin and polycystic ovary syndrome. Front Pharmacol. 2022 Dec 16;13:1006678. 
10. Williams DE. Indoles Derived From Glucobrassicin: Cancer Chemoprevention by Indole-3-Carbinol and 3,3'-Diindolylmethane. Front Nutr. 2021 Oct 1;8:734334. 
11. Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia (Engl Ed). 2022;37(7):575-585. 
14. Maphetu N, Unuofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Medicinal uses, pharmacological activities, phytochemistry, and the molecular mechanisms of Punica granatum L. (pomegranate) plant extracts: A review. Biomed Pharmacother. 2022;153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. Cinnamon as a Complementary Therapeutic Approach for Dysglycemia and Dyslipidemia Control in Type 2 Diabetes Mellitus and Its Molecular Mechanism of Action: A Review. Nutrients. 2022 Jul 5;14(13):2773. 
16. Ashraf H, Heydari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Efficacy of Ginger Supplementation in Relieving Persistent Hypothyroid Symptoms in Patients with Controlled Primary Hypothyroidism: A Pilot Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2022 Jan 20;2022:5456855.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138.