Динамічні корисні властивості вітаміну D

Загалом понад 40 %американців страждають на дефіцит вітаміну D, а в темношкірих людей цей показник перевищує 80 %. Причина цього полягає в тому, що ми мало виходимо на вулицю, а з їжі набуваємо лише біля 10 % активного вітаміну D. Решту має активувати сонячне проміння, а темна шкіра ще й не пропускає достатньо високоенергійного УФ-випромінення, потрібного для утворення активного вітаміну D з прекурсору. 

Небезпечність дефіциту вітаміну D

D-фіцит часто супроводжується розладами здоров’я, як-от ожирінням, підвищеним артеріальним тиском та низьким рівнем «хорошого» ЛПНГ-холестеролу. Перелік порушень здоров’я, які можуть розвинутися з дефіцитом вітаміну D, довгий та потенційно здатний стати руйнівним. 

Дефіцит вітаміну D може бути пов’язаний із болем у кістках та м’язах, а також слабкістю та підвищеним ризиком падіння в людей похилого віку. Крім того, згідно з результатами чотирнадцятирічного китайського дослідження, в осіб із переддіабетом (а це майже 100 мільйонів американців) та зниженим рівнем вітаміну D в крові ризик розвинення діабету 2 типу був набагато вищим, ніж у людей із нормальним рівнем цього вітаміну. Якщо ж у них було також підвищено й рівень тригліцеридів, то цей ризик був іще вищим. Інше дослідження продемонструвало групу чинників ризику, з якими може бути пов’язане розвинення деменції в молодому віці — до них належить і брак вітаміну D. За даними дослідників із Клівлендської клініки, спостерігається взаємозв’язок між дефіцитом вітаміну D та синдромом медіального напруження великогомілкової кістки. І це ми ще не згадали навіть про ризик розвинення серцево-судинних та автоімунних захворювань, а також підвищення вразливості до інфекцій.

Корисність підвищення рівня вітаміну D

Масштабність корисних властивостей вітаміну D частково пояснюється тим, що після активування печінкою та нирками він, насправді, стає гормоном під назвою «кальцитріол». 

В організмі людини активований вітамін D спроможний поліпшувати засвоєння кальцію, щоб він міг потрапити до кровотоку, та перешкоджати втратам кальцію з нирок, а також стимулювати утворення кісткових клітин. За наявними даними, він також важливий і для зміцнення імунної системи, спрямування калорій до м’язів замість жиру, протидії депресії та серцевим захворюванням і — так, дійсно — для запобігання розвиненню переддіабету до повноцінного діабету 2 типу. 

Крім цього, утворення вітаміну D під ранковим сонячним промінням може бути особливо корисним для людей, які намагаються нормалізувати свою вагу. У межах одного дослідження, опублікованого в журналі «Cell», було виявлено два різновиди жирових клітин, здатних забезпечувати організм енергією та реагувати на світло. Дослідники дійшли висновку, що перебування під променями ранкового сонця може зменшити розмір жирових клітин під шкірою, у такий спосіб сприяючи схудненню. Згідно з результатами іншого дослідження, жінки віком понад 65 років із вищим рівнем вітаміну D були менш схильні набирати вагу. Опубліковане у PLOS One, дослідження, присвячене вивченню впливу ранкового сонячного світла на вагу, виявило 34 % різницю між вагою осіб, які регулярно перебували на сонці вранці, та тих, які бували на сонці мало чи пізніше.

Де взяти більше вітаміну D

Якщо щодня 10–30 хвилин ніжитися на сонці, це може допомогти нормалізувати рівень вітаміну D. Решту дня користуйтеся темними окулярами та сонцезахисним кремом, індекс SPF якого дорівнює 35, щоб знизити ризик виникнення раку шкіри та катаракти. Та що робити, якщо вам треба ще якось підвищити рівень вітаміну D? Зверніть увагу на підтверджені дослідженнями корисні властивості дієтичних добавок із вітаміном D. 

Рівень вітаміну D можна також підняти й споживанням дикого лосося та інших багатих на вітамін D харчових продуктів. 

Рецепт багатого на вітамін D філе лосося під соусом хариса

ПІДГОТОВЛЯННЯ: 15 хвилин 

ГОТУВАННЯ: 12 хвилин  

КІЛЬКІСТЬ: 2 порції  

РОЗМІР ПОРЦІЇ: два філе, кожне вагою 85 г (3 унції) 

• Калорійність: 425 ккал
• Усього харчових волокон: 2,7 г 
• Розчинних харчових волокон: 0,3 г  
• Білків: 35,4 г   
• Усього жирів: 28,3 г   
• Насичених жирів: 4,1 г   
• Корисних жирів: 15,8 г   
• Вуглеводів: 5,8 г   
• Цукрів: 0,5 г   
• Доданих цукрів: 0 г   
• Натрію: 606 мг   
• Калію: 670 мг 
• Магнію: 45 мг   
• Кальцію: 106 мг

У цьому рецепті корисне м’ясо королівського лосося (чавичі) підкреслює північноафриканський смак хариси. Хариса — м’яка суміш спецій, бо не всім подобається дуже гостре, але не бійтеся класти в цю страву ще перцю чилі: насичений смак та жирність лосося здатні пом’якшити пекучість та гармонійно збалансувати результат.

Інгредієнти:

• 1 ст. л. свіжої італійської (плосколистової) петрушки, дрібно нарізаної, та ще трохи для оздоблення 
• 1 ст. л. оливкової олії першого віджиму (extra virgin) 
• 3 зубчики часнику, дрібно нарізані 
• 1 ст. л. суміші спецій «хариса» (див. нижче)
• 1½ ч. л. лимонної цедри, дрібно натертої та придавленої 
• 1 ч. л. свіжого лимонного соку  
• ¼ ч. л. грубозернистої кухонної солі без додатків 
• ⅛ ч. л. свіжомеленого чорного перцю 
• 4 філе дикого лосося без шкіри, кожне вагою 85 г (3 унції), бажано королівського лосося (чавичі)

Приготування

1. Розігрійте духовку до 180°C (350°F). У невеликій мисці змішайте 1 ст. л. петрушки з оливковою олією, часником, сумішшю спецій «хариса», лимонною цедрою та соком, сіллю та перцем. Ретельно перемішайте. Рівномірно нанесіть чверть харисової суміші (приблизно 2 ч. л.) на кожне філе лосося. 
2. Нанесіть на лист із бортиками для випікання розміром 30 на 20 см (12 на 8 дюймів) протипригарний спрей. Викладіть філе на лист на відстані приблизно 2,5 см (1 дюйм) одне від одного. Запікайте страву, доки філе не стане майже зовсім твердим на дотик та повністю пропечеться, приблизно 12 хвилин. 
3. Перед подаванням на стіл прикрасьте філе подрібненою петрушкою.

Рецепт суміші спецій «хариса»

Інгредієнти:

• 2 ч. л. насіння кмину 
• ½ ч. л. перцю чилі грубого помелу (пластівців) 
• 1 ч. л. грубозернистої кухонної солі без додатків 
• 4 ч. л. паприки 
• 1 ст. л. копченої паприки 
• 1 ст. л. меленої зіри 
• 2 ч. л. часникового порошку 
• 1 ст. л. меленої зіри 
• 2 ч. л. часникового порошку

1. Змеліть насіння кмину та перець чилі в тонкий порошок за допомогою ступки та товкача чи млинка для спецій. Додайте сіль та 10 секунд збивайте блендером. Перекладіть суміш до невеликої посудини. 

2. Додайте решту інгредієнтів, перемішайте. Накрийте кришкою та зберігайте за кімнатної температури чи в холодильнику не довше 2 місяців. 

Джерела: 

1. Forrest KYZ, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition Research. 2011;31(1):48-54. doi:https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
2. Yale Medicine. Vitamin D Deficiency. Yale Medicine. Published 2023. https://www.yalemedicine.org/conditions/vitamin-d-deficiency
3. Vitamin D status, vitamin D receptor polymorphisms, and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic (oup.com)
4. Centers for Disease Control and Prevention. National diabetes statistics report. CDC. Published November 29, 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html
5. Hendriks S, Ranson JM, Peetoom K, et al. Risk Factors for Young-Onset Dementia in the UK Biobank. JAMA Neurology. Published online December 26, 2023. doi:https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2023.4929
6. Shin Splints: Symptoms, Causes & Treatments (clevelandclinic.org)
7. Wang H, Chen W, Li D, et al. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging and disease. 2017;8(3):346. doi:https://doi.org/10.14336/ad.2016.1021
8. Fleet JC. The role of vitamin D in the endocrinology controlling calcium homeostasis. Molecular and Cellular Endocrinology. 2017;453:36-45. doi:https://doi.org/10.1016/j.mce.2017.04.008
9. Nayak, Gowri, et al. Adaptive Thermogenesis in Mice Is Enhanced by Opsin 3-Dependent Adipocyte Light Sensing. Cell Reports. Volume 30, Issue 3, 2020. Pages 672-686.e8, ISSN 2211-1247, https://doi.org/10.1016/j.celrep.2019.12.043.
10. Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis | Scientific Reports (nature.com)
11. LeBlanc ES, Rizzo JH, Pedula KL, et al. Associations Between 25-Hydroxyvitamin D and Weight Gain in Elderly Women. Journal of Women’s Health. 2012;21(10):1066-1073. doi:https://doi.org/10.1089/jwh.2012.3506
12. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC. Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults. Mistlberger RE, ed. PLoS ONE. 2014;9(4):e92251. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092251